Attività muscolare
L’attività fisica è importante, ma altrettanto lo è il recupero e il modo in cui riposiamo. Ci sono tante forme di riposo e molteplici considerazioni che dobbiamo fare.
Innanzitutto stiamo parlando del riposo di fine allenamento o quello successivo ad una competizione sportiva. Che sia un allenamento intenso o meno, il tessuto muscolare è sempre coinvolto, quindi necessita di una determinata pausa che gli permetta di rigenerarsi. Dopo l’attività, il muscolo subisce delle vere e proprie lesioni sul tessuto, questo spiega anche i dolori post esercizi. Il muscolo subisce anche degli stress metabolici e un intervallo consente la formazione di nuove cellule e quindi la crescita muscolare, un vero e proprio aumento dei sarcomeri sulla fascia.
Ricordiamoci sempre che più il nostro corpo riceve uno stimolo bilanciato, meglio risponderà alla fase di adattamento. Se lo stimolo sarà eccessivo o superiore alla soglia di sopportazione, potrà incorrere ad un alto rischio di infortunio.
Recupero post attività fisica
Il recupero personalizzato e bilanciato, sulla base di alcune caratteristiche importanti quali la nostra condizione di allenamento, la nostra età, le nostre condizioni generali, permette di evitare ulteriori infortuni o danni funzionali, derivanti da un sovraccarico della struttura.
Un giusto recupero ci permette di ristabilire anche l’equilibrio ormonale e quindi delle riserve energetiche necessarie per mantenere il buono stato di salute. Tuttavia ci sono vari recuperi che possiamo fare e che il corpo recepisce in maniera diversa, anche sulla base della condizione di partenza.
Il recupero veloce avviene subito dopo l’allenamento con il fine di ripristinare la condizione metabolica del corpo.
Il recupero a breve termine si verifica nelle ore successive all’attività. Il corpo cerca di riparare il tessuto muscolare danneggiato, fino a 48 ore dopo.
Il recupero a medio termine è la condizione dove il fisico si adatta e trova una soglia di preparazione determinata dall’esercizio eseguito, avviene la rigenerazione e quindi migliora le prestazioni. Si svolge anche nelle settimane successive.
Il recupero passivo dovrebbe avvenire principalmente nelle ore notturne. Il corpo e la mente riposano completamente. Il cervello è fonte essenziale di controllo di qualsiasi reazione all’interno del nostro organismo e ha bisogno di un tempo specifico per ripristinare le sue funzioni basilari affinché possa lavorare più efficientemente possibile. Sono necessarie almeno 7-8 ore continue e forse è il recupero più importante in assoluto. Se dormiamo bene, tutto il nostro corpo e la nostra mente ne beneficiano.
Il recupero attivo (qua apriamo un capitolo molto importante e dibattuto) rientra nei concetti riabilitativi e di ritorno all’attività fisica. Se pensiamo ad un muscolo che è stato allenato, quindi parzialmente lesionato, il recupero attivo è necessario per favorire la memoria funzionale di un determinato tessuto. Dunque un esercizio a bassa intensità aumenta la vascolarizzazione e di conseguenza la rigenerazione tessutale. E’ importante stimolare il tessuto, per esempio con esercizi propedeutici per la specifica attività.
Il massaggio è un altro tipo di recupero molto buono, è indicato per eliminare tutti i cataboliti e favorire i metaboliti. E’ utile per un rilassamento della fascia muscolare in tensione e favorisce un continuo sviluppo di endorfine, sane per il nostro corpo.
Capacità di riposo
Ci sono degli elementi che possono influenzare la nostra capacità di riposo.
- L’ alimentazione, ovvero un adeguato apporto di macronutrienti come carboidrati, vitamine, grassi sani e proteine, sono essenziali per un recupero muscolare ottimale. Le proteine favoriscono la sintesi proteica muscolare e la riparazione dei tessuti degenerati. I carboidrati alimentano il corpo e forniscono energia necessaria per lo svolgimento di qualsiasi
attività, è la nostra “benzina”. Un equilibrio di questi nutrienti, non dimenticando grassi sani e vitamine, ci permette di avere uno stato di salute generale buono e quindi la possibilità di avere una vita più sana. - L’idratazione è una parte fondamentale della nostra nutrizione. Essendo costituiti principalmente d’acqua, i nostri tessuti richiedono costantemente idratazione.
- Lo stress è un elemento che coinvolge tutti. Un elevato stress fisico e mentale può influire negativamente su qualsiasi tipo di recupero, anche su quello muscolare. Lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che può ostacolare la sintesi proteica muscolare, quindi gestire lo stress diventa fondamentale anche per favorire il recupero dall’attività fisica.
- Management del carico e dei tempi di recupero: un carico esagerato può portare ad un alto rischio di infortunio. E’ basilare un programma di allenamento bilanciato, adatto alla persona e al tipo di attività fisica. I tempi di recupero e i carichi dovranno essere condotti con più gradualità possibile.
Concludendo: è impossibile controllare tutto, gestire tutte le possibili variabili, ma oggi abbiamo degli strumenti adatti per eseguire un riposo adeguato. E’ necessario riposarsi nella fase post allenamento e ora sappiamo quali sono le variabili che possono influenzare la nostra condizione. Dobbiamo sempre considerare la nostra situazione di partenza che sarà diversa da tutte le altre. Queste linee guida sicuramente saranno utili per avere uno stile di vita corretto e per allenarsi al meglio delle nostre possibilità riducendo fortemente il rischio di infortunio.
Via Donatello 75
00195 Roma
Tel. (+39) 06 39375719
Lun. – Ven. 08:00 – 20:00
Sabato 08:00 – 14:00
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Ormai siamo bombardati da messaggi pubblicitari e di venditori che ti consigliano scarpe fantasmagoriche adatte alla postura del corpo. Tante volte abbiamo sentito che una buona postura riduce il rischio di infortuni e che una buona scarpa potrebbe essere la soluzione. Purtroppo o per fortuna oggi non è possibile fare un’affermazione del genere. La spesa per una calzatura non può essere associata alla prevenzione bensì al gusto personale e alle sensazioni che proviamo e all’ influenza data dal marketing che subiamo. Tuttavia la scelta di una scarpa da trekking o da running deve essere una scelta più soggettiva possibile!
Il commesso, se è esperto o se ha un negozio fornito, potrebbe chiederti di salire su una pedana baropodometrica, solamente con l’intento di vedere come distribuisci il peso del corpo. Un altro mezzo molto utile è chiederti di utilizzare un tapis roulant del negozio per vedere come utilizzi il piede e come viene ripartito il carico sul piede e sulle articolazioni.
Conoscere le caratteristiche del nostro appoggio: varismo, valgismo, arco plantare arcuato o meno, potrebbe essere utile nella scelta della calzatura più adatta per la nostra attività sportiva. Consideriamo, però, che un commesso non studia il corpo umano e le sue patologie, semplicemente mette al servizio la sua esperienza e detta conclusioni solamente da un punto di vista empirico. Quindi è perfetto se vogliamo farci raccomandare una scarpa che ci permetta di svolgere al massimo delle possibilità i nostri hobbies o sport, ma non possiamo ricevere consigli sulla prevenzione dagli infortuni come distorsioni.
Molti esperti nel mondo scientifico si chiedono pure se sia il caso di modificare continuamente la postura, quando l’atleta ha invece trovato un equilibrio strutturale. Facciamo l’esempio del maratoneta Emil Zatopek, detto la “Locomotiva Umana”: ha vinto molti trofei, ma è anche famoso per la sua corsa scoordinata e per un valgismo della volta plantare molto accentuato. Ha senso andare a modificare l’assetto di una persona che non ha DOLORE e ha dei risultati brillanti come in questo caso? Non molto è la risposta.
L’attrezzatura che ci compriamo ha lo scopo di effettuare meglio il gesto atletico e non quello di preservare il corpo. La scelta è sempre soggettiva, quindi dobbiamo pensare alle nostre caratteristiche: struttura e forma del piede, base larga o stretta, prendere in considerazione il nostro peso corporeo e la nostra preparazione fisica.
dolore e il gonfiore? L’utilizzo del ghiaccio crea molte perplessità, per esempio è dimostrato che la temperatura interna non cambia, quindi il freddo endogeno non passa. Un utilizzo prolungato può creare una perdita di responsività a livello recettoriale, quindi una struttura meno reattiva agli stimoli esterni.
fuoriusciti dopo l’infortunio. Il gonfiore è uno degli effetti post-traumatici e per aiutare il ritorno venoso dobbiamo attuare delle pratiche facilmente riproducibili.
che vengano messe bene e con raziocinio. Fare una fasciatura fatta male può essere peggio che non farla, quindi studiare bene il trauma e valutare di cosa ha bisogno il paziente.
Tutte queste sono delle linee guida importanti che possiamo consigliare al paziente che si è fatto male, ma un altro approccio molto raccomandato è di farsi vedere da un 
L’alternanza di periodi torridi e più freschi è imprevedibile, anche se il cambiamento climatico ci sta abituando a mutamenti repentini perfino durante l’estate; una variabile per esempio è la direzione del vento. Quando il vento soffia da nord avremo un periodo di caldo secco, ma allo stesso tempo piacevole, perché giunge da paesi più freddi. Quando invece il vento proviene dall’Africa, quindi dal sud, facciamo fatica anche a dormire, figuriamoci ad allenarci. Ma come possiamo fare a gestire questo alternarsi di alte temperature accompagnato da una forte umidità e allo stesso tempo trovare del tempo per allenarsi?
Se dovessimo decidere di correre durante l’estate, sono consigliate le ore più fresche, ovvero la mattina presto o la sera dopo le 19:00. Se proprio è impossibile, perché l’unico orario libero è la pausa pranzo, scegliamo un percorso alberato dove la temperatura è molto più bassa rispetto ad una strada con l’asfalto infuocato. Ricordiamoci di valutare la nostra condizione di partenza, se non siamo allenati, se abbiamo sopra i 70 anni, se siamo in sovrappeso o con problemi cardiovascolari è veramente sconsigliato allenarsi all’aperto e con le temperature sopra i 30 gradi. Tuttavia molte persone sono abituate ad allenarsi e a correre anche nelle ore più calde, ma non bisogna mai improvvisarsi.
I consigli fondamentali per allenarsi l’estate e con il caldo sono: uscire di casa nelle ore più fresche, scegliere un percorso alberato, bagnarsi la testa e i polsi con acqua fredda, bere tanta acqua prima e durante l’allenamento, fare una bella colazione in modo tale da avere le energie necessarie per affrontare lo sforzo fisico, ma il consiglio più spassionato è non esagerare, fare un allenamento progressivo, quindi aumentare in maniera graduale la difficoltà e il tempo di esposizione alla fatica e al sole. Un vero allenamento ci deve portare all’obiettivo di migliorarci senza esporci ad inutili rischi per la nostra salute.
invece l’intervento chirurgico è una conseguenza di un brutto infortunio e quindi non pianificato. Dopo un intervento chirurgico è necessario evitare la coagulazione del sangue, si potrebbe avere difficoltà a deambulare, se l’operazione è stata eseguita agli arti inferiori, potrebbe essere necessario indossare un tutore o una calza elastica… numerosi sono gli accorgimenti da non sottovalutare, ma una delle raccomandazioni più importanti è LA GRADUALITA’ nelle cose.
Spesso il paziente, a prescindere dall’operazione, si sente in grado di eseguire i normali movimenti o attività che svolgeva prima dell’ intervento. Il primo periodo, però, sarebbe meglio evitare, per non rovinare l’intervento del chirurgo o per evitare l’insorgere di inutili problemi. Spesso, chi si opera in estate, decide in maniera autonoma il piano riabilitativo ed è la cosa più sbagliata che si possa fare.
E’ errato pensare che riposando o stando a casa a far scorrere il tempo, si stia recuperando, perché non è cosi. Anzi è un atteggiamento deleterio e pericoloso. Chi sceglie o chi si opera per cause di forza maggiore, prima o durante l’estate, deve fare fisioterapia con dei 
-Importanza di un buon riscaldamento: il riscaldamento serve ad innalzare la temperatura corporea, migliorando cosi la FLUIDITA’ del sangue favorendo L’OSSIGENAZIONE dei muscoli al fine di evitare contratture, stiramenti o strappi
L’estate è una stagione in cui molte persone si dedicano ad attività sportive all’aperto, come nuoto, corsa, ciclismo e calcio. Durante questo periodo è ancor più importante seguire un’alimentazione corretta e mantenere un adeguato livello di idratazione corporea poiché lo stress termico e fisico a cui è sottoposto il nostro organismo nello svolgimento dell’attività fisica è decisamente maggiore.
Mantenere un adeguato livello di idratazione è fondamentale per poter sostenere la performance sportiva e, in ogni caso, per la salute generale del corpo. Durante l’estate, a causa delle temperature elevate, il corpo perde più liquidi attraverso la sudorazione. La disidratazione può portare a una diminuzione delle prestazioni fisiche, cali di energia, affaticamento eccessivo e crampi muscolari. Pertanto è essenziale mantenere un adeguato equilibrio idrico.
Il sole è nostro amico, ma a volte può tradirci. Dobbiamo imparare a conoscerlo e relazionarci con lui in maniera corretta.
Tutte queste affezioni si possono ovviamente prevenire con le dovute accortezze. In primis è fondamentale evitare l’esposizione solare nelle ore più calde della giornata (dalle 12.00 alle 15.00). È necessario inoltre applicare debitamente la protezione solare con prodotti di buona qualità ed almeno 50+. Dopo il mare è importante idratare la cute stressata dalle radiazioni solari con creme idratanti dopo-sole.
Le radiazioni solari sono causa anche di numerosi disordini estetici come le fastidiose macchie solari o macchie attiniche. Esse insorgono dopo esposizioni prolungate e ripetute al sole senza le adeguate protezioni ed il loro trattamento è a base di peeling chimici o 
All’interno dell’acqua il peso del nostro corpo si annulla e per effetto della spinta idrostatica sarà più semplice non percepire il peso del corpo, tuttavia dipende a che livello l’acqua ricopre il nostro corpo. Infatti più superficie del nostro corpo è immersa in acqua, più incontreremo una resistenza, che può essere sfruttata per allenare il nostro sistema cardio circolatorio e il nostro sistema muscolo scheletrico.
Spesso però si consiglia la terapia in acqua per patologie come discopatie e lombalgia senza aver effettuato una valutazione sufficiente.
Nuotare o comminare nell’ acqua ha come obiettivo il rinforzo muscolare, utile per esempio all’ articolazione del ginocchio, fare attività motoria per aiutare il ritmo cardio circolatorio, fare esercizio fisico utile alla salute generale, ma non certamente può avere l’ obiettivo di ridurre il dolore alla schiena.
intervertebrale viene allungata e dunque tesa, mentre la parete posteriore viene accorciata e quindi de-tesa. Questa condizione potrebbe portare come unica via di fuga, per il disco, la direzione posteriore, contrariamente a quanto sostenuto nel modello precedente.
nervose, assumono una direzione più verticale e il forame intervertebrale aumenta la sua area del 12%, creando più spazio per le strutture al suo interno. Durante il movimento di estensione invece il midollo si accorcia e riduce il forame del 20%. Nonostante in estensione le radici nervose siano de-tese, la riduzione dello spazio del forame, associato ad un possibile spostamento all’indietro del disco intervertebrale, potrebbe provocare la compressione nervosa. I quadri clinici sono molteplici e possono verificarsi delle componenti miste, quindi il paziente ha dolore sia in flessione che in estensione.
Un esempio molto comune è la lombosciatalgia, in seguito alla chiusura del forame L5-S1 (il più piccolo dei forami intervertebrali). Se l’ernia dovesse comprimere la radice, creando una radicolopatia, la conduzione nervosa è bloccata nell’assone del nervo spinale o nelle sue radici, provocando ipoestesia (torpore), debolezza muscolare e/o riduzione dei riflessi, ma è bene specificare che non è un dolore radicolare. L’associazione ernia e dolore non è corretta, perché potremmo avere solamente dei sintomi silenti, oppure avere un dolore neuropatico associato, distribuito sui dermatomeri del corpo, irradiandosi al di sotto del ginocchio e, spesso, fino al piede. Quindi è molto rilevante la distribuzione dei sintomi, se dovessero essere anteriori si chiamerebbe lombocruralgia, lungo il decorso del nervo crurale (radici L4 e prossimali) invece la distribuzione posteriore, la famosa lombosciatalgia, lungo il decorso del nervo sciatico(L5-S1 ).
colopatia è caratterizzata, oltre che da alterazioni di sensibilità, forza e riflessi, anche da assenza di dolore. Questa condizione si fa ancora più evidente in quadri di cronicità, in cui la sintomatologia è molto marcata, ma in assenza di dolore. Questo dettaglio è da tenere sempre in considerazione, perché l’assenza di dolore non denota un miglioramento del paziente. Il progresso del paziente può considerarsi conclamato, solamente in termini di ripresa della sensibilità, della forza e del riflesso. Tale valutazione va effettuata bilateralmente per mettere a confronto il lato patologico con il controlaterale.