Con l’arrivo dell’autunno, molte persone tornano alle loro attività quotidiane che includono il lavoro, lo studio e il fitness. Per un fisioterapista, questo è un momento cruciale per educare i pazienti su come tornare a queste attività in modo sicuro e prevenire infortuni.
La nostra vita mondana con le birkestock giunge al termine ed inizia invece il periodo dello stivaletto, per proteggersi dalla pioggia e dalle temperature più rigide. È anche una stagione dove l’attività lavorativa riprende a pieno ritmo, le scuole riaprono e tutto torna alla normalità. Questa stagione tuttavia ci porta anche a dei doveri morali e fisici, dove la cura del proprio corpo è centrale, soprattutto dopo aver trascorso le vacanze a rilassarsi.
Riprendere gli allenamenti e i nostri hobbies evitando infortuni e malanni
L’ abbigliamento
Innanzitutto copriamoci sempre prima di uscire, perché sudare in estate è normale visto che le temperature rimangono alte anche la sera. Diverso è l’autunno con le sue temperature più rigide e quindi anche pericolose per la nostra salute. L’ abbigliamento è la prima precauzione da avere. Vestirsi a cipolla e utilizzare un kway che ci protegge dall’umidità e dagli sbalzi termici, terribili per le parti del corpo scoperte. Non è un caso che la maggior parte delle influenze iniziano in questo periodo dell’anno in cui, tra l’ altro, è super consigliato per gli over 60 il vaccino antinfluenzale. Una volta sistemato l’abbigliamento, passiamo alla fase attiva.
Il riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi attività, all’aria aperta o in un luogo al chiuso, è consigliato un riscaldamento almeno di 10 minuti, considerando anche il fatto che uscire la mattina presto o allenarsi la sera tardi ci espone a temperature più rigide e ad un tasso di umidità maggiore.
Sempre considerando la tua situazione di partenza e l’obiettivo dell’allenamento, dedica 10 minuti al riscaldamento, per esempio una bella corsetta ad un ritmo costante e a bassa frequenza. Se fai sport che impiegano gli arti superiori dedica altri 5 minuti al warm up della parte superiore, per esempio, utilizzando elastici a bassa resistenza con movimenti ripetuti in extra rotazione. Insomma valuta sempre cosa dovrai fare, se giochi a paddle o se invece vuoi fare una partita di calcetto.
Elasticizzare il corpo è una pratica molto comune che conviene mantenere. Nonostante l’evidenza scientifica non 
dimostri l’efficacia dello stretching, per logica empirica, avere delle articolazioni mobili ed elastiche permette al corpo di muoversi con più disinvoltura e quindi di avere meno problemi durante le pratiche sportive. Si otterrà la sensazione di leggerezza invece di un senso di rigidità totale. Insomma dopo aver fatto quei canonici 10 minuti di riscaldamento, passa alla mobilità articolare (stretching).
Mantenere una buona postura durante la nostra attività fisica
Sicuramente è evidente la differenza tra la postura di atleti professionisti che lo fanno per mestiere e quelli che lo fanno in modo amatoriale. L’ ipotesi che possiamo fare è quella di considerare l’importanza dello sport, sin da piccoli, per ottenere coordinazione e un buon gesto atletico. Con migliaia di ripetizioni, il corpo si plasma in maniera automatica definendo 
quello che è la “bella postura” e “un bel gesto atletico”. Se siamo degli avvocati in carriera e quindi abbiamo dedicato la vita allo studio, non significa che saremo costretti per sempre ad una postura sbagliata. Non per forza! Sicuramente, però, dovremmo lavorarci molto e richiederà molta dedizione. Quindi lavora sul gesto, prendi come esempio gli sportivi professionisti e a volte spendi tempo e soldi con persone qualificate che ti insegnino la postura elementare per lo sport che preferisci. Non improvvisare mai, segui sempre i consigli degli esperti.
Gradualità
Anche stavolta la gradualità ti aiuterà a non incorrere in problemi fisici o infortuni. Ascolta i segnali che ti invia il corpo: puoi monitorare il battito cardiaco con un orologio da polso, idratati bene prima e dopo l’ attività fisica e in caso di tremore o stanchezza, fermati, non esagerare. Se percepisci dolore durante un’attività non continuare a stuzzicarla, indaga e cerca la causa e, se non la trovi, rivolgiti ad un professionista del settore.
Riprendere dopo un intervento o un trauma
Per coloro che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico o da un trauma, bisogna fare un discorso a parte, ovvero riprendere l’attività solamente quando un fisioterapista specializzato decreta la fine della riabilitazione e il rientro allo sport. Tutto questo non è un passaggio netto, bensì un periodo graduale di rientro sempre assistito da un esperto della riabilitazione.
In autunno preparati al rientro e non solo lavorativo, ma anche fisico, segui tutte le indicazioni che ti abbiamo dato, vedrai che, escluse quelle accidentali, non ci saranno problematiche e vivrai l’autunno all’insegna della ripresa fisica e mentale.
Via Donatello 75
00195 Roma
Tel. (+39) 06 39375719
Lun. – Ven. 08:00 – 20:00
Sabato 08:00 – 14:00
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L’importanza di un buon riscaldamento prima dell’attività fisica è fondamentale per atleti professionisti, ma anche per chi pratica sport a livello amatoriale.
Quindi con il riscaldamento, della durata di 5/10’, potrai avere questi benefici:
Terminata l’ attività sportiva, è importante non tralasciare esercizi di allungamento e stretching, per evitare spiacevoli infortuni e contratture. Gli esercizi di stretching favoriscono la circolazione, migliorano la respirazione e riducono la sensazione di affaticamento, ma soprattutto inducono ad uno stato di rilassamento psicofisico. 
Innanzitutto stiamo parlando del riposo di fine allenamento o quello successivo ad una competizione sportiva. Che sia un allenamento intenso o meno, il tessuto muscolare è sempre coinvolto, quindi necessita di una determinata pausa che gli permetta di rigenerarsi. Dopo l’attività, il muscolo subisce delle vere e proprie lesioni sul tessuto, questo spiega anche i dolori post esercizi. Il muscolo subisce anche degli stress metabolici e un intervallo consente la formazione di nuove cellule e quindi la crescita muscolare, un vero e proprio aumento dei sarcomeri sulla fascia.
Il recupero passivo dovrebbe avvenire principalmente nelle ore notturne. Il corpo e la mente riposano completamente. Il cervello è fonte essenziale di controllo di qualsiasi reazione all’interno del nostro organismo e ha bisogno di un tempo specifico per ripristinare le sue funzioni basilari affinché possa lavorare più efficientemente possibile. Sono necessarie almeno 7-8 ore continue e forse è il recupero più importante in assoluto. Se dormiamo bene, tutto il nostro corpo e la nostra mente ne beneficiano.
Il recupero attivo (qua apriamo un capitolo molto importante e dibattuto) rientra nei concetti riabilitativi e di ritorno all’attività fisica. Se pensiamo ad un muscolo che è stato allenato, quindi parzialmente lesionato, il recupero attivo è necessario per favorire la memoria funzionale di un determinato tessuto. Dunque un esercizio a bassa intensità aumenta la vascolarizzazione e di conseguenza la rigenerazione tessutale. E’ importante stimolare il tessuto, per esempio con esercizi propedeutici per la specifica attività.
Il massaggio è un altro tipo di recupero molto buono, è indicato per eliminare tutti i cataboliti e favorire i metaboliti. E’ utile per un rilassamento della fascia muscolare in tensione e favorisce un continuo sviluppo di endorfine, sane per il nostro corpo.
attività, è la nostra “benzina”. Un equilibrio di questi nutrienti, non dimenticando grassi sani e vitamine, ci permette di avere uno stato di salute generale buono e quindi la possibilità di avere una vita più sana.
Ormai siamo bombardati da messaggi pubblicitari e di venditori che ti consigliano scarpe fantasmagoriche adatte alla postura del corpo. Tante volte abbiamo sentito che una buona postura riduce il rischio di infortuni e che una buona scarpa potrebbe essere la soluzione. Purtroppo o per fortuna oggi non è possibile fare un’affermazione del genere. La spesa per una calzatura non può essere associata alla prevenzione bensì al gusto personale e alle sensazioni che proviamo e all’ influenza data dal marketing che subiamo. Tuttavia la scelta di una scarpa da trekking o da running deve essere una scelta più soggettiva possibile!
Il commesso, se è esperto o se ha un negozio fornito, potrebbe chiederti di salire su una pedana baropodometrica, solamente con l’intento di vedere come distribuisci il peso del corpo. Un altro mezzo molto utile è chiederti di utilizzare un tapis roulant del negozio per vedere come utilizzi il piede e come viene ripartito il carico sul piede e sulle articolazioni.
Conoscere le caratteristiche del nostro appoggio: varismo, valgismo, arco plantare arcuato o meno, potrebbe essere utile nella scelta della calzatura più adatta per la nostra attività sportiva. Consideriamo, però, che un commesso non studia il corpo umano e le sue patologie, semplicemente mette al servizio la sua esperienza e detta conclusioni solamente da un punto di vista empirico. Quindi è perfetto se vogliamo farci raccomandare una scarpa che ci permetta di svolgere al massimo delle possibilità i nostri hobbies o sport, ma non possiamo ricevere consigli sulla prevenzione dagli infortuni come distorsioni.
Molti esperti nel mondo scientifico si chiedono pure se sia il caso di modificare continuamente la postura, quando l’atleta ha invece trovato un equilibrio strutturale. Facciamo l’esempio del maratoneta Emil Zatopek, detto la “Locomotiva Umana”: ha vinto molti trofei, ma è anche famoso per la sua corsa scoordinata e per un valgismo della volta plantare molto accentuato. Ha senso andare a modificare l’assetto di una persona che non ha DOLORE e ha dei risultati brillanti come in questo caso? Non molto è la risposta.
L’attrezzatura che ci compriamo ha lo scopo di effettuare meglio il gesto atletico e non quello di preservare il corpo. La scelta è sempre soggettiva, quindi dobbiamo pensare alle nostre caratteristiche: struttura e forma del piede, base larga o stretta, prendere in considerazione il nostro peso corporeo e la nostra preparazione fisica.
L’alternanza di periodi torridi e più freschi è imprevedibile, anche se il cambiamento climatico ci sta abituando a mutamenti repentini perfino durante l’estate; una variabile per esempio è la direzione del vento. Quando il vento soffia da nord avremo un periodo di caldo secco, ma allo stesso tempo piacevole, perché giunge da paesi più freddi. Quando invece il vento proviene dall’Africa, quindi dal sud, facciamo fatica anche a dormire, figuriamoci ad allenarci. Ma come possiamo fare a gestire questo alternarsi di alte temperature accompagnato da una forte umidità e allo stesso tempo trovare del tempo per allenarsi?
Se dovessimo decidere di correre durante l’estate, sono consigliate le ore più fresche, ovvero la mattina presto o la sera dopo le 19:00. Se proprio è impossibile, perché l’unico orario libero è la pausa pranzo, scegliamo un percorso alberato dove la temperatura è molto più bassa rispetto ad una strada con l’asfalto infuocato. Ricordiamoci di valutare la nostra condizione di partenza, se non siamo allenati, se abbiamo sopra i 70 anni, se siamo in sovrappeso o con problemi cardiovascolari è veramente sconsigliato allenarsi all’aperto e con le temperature sopra i 30 gradi. Tuttavia molte persone sono abituate ad allenarsi e a correre anche nelle ore più calde, ma non bisogna mai improvvisarsi.
I consigli fondamentali per allenarsi l’estate e con il caldo sono: uscire di casa nelle ore più fresche, scegliere un percorso alberato, bagnarsi la testa e i polsi con acqua fredda, bere tanta acqua prima e durante l’allenamento, fare una bella colazione in modo tale da avere le energie necessarie per affrontare lo sforzo fisico, ma il consiglio più spassionato è non esagerare, fare un allenamento progressivo, quindi aumentare in maniera graduale la difficoltà e il tempo di esposizione alla fatica e al sole. Un vero allenamento ci deve portare all’obiettivo di migliorarci senza esporci ad inutili rischi per la nostra salute.